什么饮食可以提高你的运动表现？

为了取得成果，均衡的饮食与定期的身体活动齐头并进。每餐摄入碳水化合物和蛋白质尤为重要。以下是专业人士的建议，可帮助您提高运动表现。

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运动好，身体好

定期进行身体活动和均衡饮食。要取得成果，缺一不可。正如利物浦约翰摩尔斯大学运动营养学专家 Julien Louis 所解释的那样，“我们的肌肉是运动背后的驱动力，为它们提供能量至关重要。我们通过食物获取能量，所以你有吃好食物。”以下是这位专家提供的一些饮食建议，可帮助您提高运动表现。

每餐的碳水化合物和蛋白质

碳水化合物是我们身体的主要能量来源。 Julien Louis 说：“理想情况下，每顿饭都应该补充碳水化合物。”人们常常不愿意吃碳水化合物，因为担心体重增加，但它们确实提供能量。最重要的是数量：你应该不要吃十个水果或一整盘淀粉类食物。”

运动前，他建议“在运动前 48 至 24 小时内增加碳水化合物的消耗。事实上，糖原能量储备需要时间来补充。”选择淀粉类食物，如全麦面食、大米、土豆、粗面粉、红薯、全麦面包、谷类食品以及水果和麦片等甜味食物。 “这些食物的特点是吸收缓慢，它们逐渐提供能量，”他解释道。体育比赛前一天，应多吃“快速吸收的碳水化合物”，例如白意大利面和白面包，以“限制可能破坏胃肠舒适度的纤维摄入量”。

能量饮料也推荐给运动员。 “他们在运动时需要糖。这些是用水稀释的粉末，含有碳水化合物。它们的成分受到控制，并且可以很好地吸收。”注意，酒精自然是不推荐的，因为它“会破坏蛋白质周转、恢复、睡眠并使身体脱水”。

每顿饭都搭配不同份量的碳水化合物和蛋白质。它们确保“肌肉质量的维持和身体的恢复”。正如 Julien Louis 提醒我们的那样，每顿饭后，我们都会消化并“产生新的蛋白质”。问题：当我们不吃饭时，我们的身体进入“降解阶段”，我们被迫“使用我们自己的蛋白质”。他解释说，从长远来看，它“会适得其反，并且存在肌肉萎缩的风险”。因此，“通过食物替代它们”很重要。

根据建议，每餐应摄入20至30克蛋白质。鸡肉、鸡蛋、大豆、豆腐、扁豆、鹰嘴豆、藜麦、燕麦……蛋白质来源多种多样。 “比赛前，避免吃需要很长时间消化的红肉，多吃脂肪含量低的食物”，Julien Louis 表示。不要忽视早餐时的蛋白质摄入量：例如，吃鸡蛋和干酪。根据训练的强度和距下一顿饭的距离，还提供零食，如skyr或水果。您终于可以用蛋白质补充剂来补充您的饮食了。

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吃“好脂肪”的重要性

就像碳水化合物一样，许多人害怕脂肪。然而，也有“好脂肪”，它们对我们的身体“很重要”。多吃富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼：建议“每周吃两条”。 “如果你不吃这些鱼，建议补充 Omega-3，”他坚持说。

您还可以每天吃手掌量的鳄梨、油籽（杏仁、榛子、核桃、腰果、山核桃、亚麻籽、芝麻籽、罂粟籽、奇亚籽等）和橄榄。或菜籽油。 “选择每餐一汤匙，并使用这些油而不是黄油来烹饪，”朱利安·路易斯补充道。然而，避免“难以消化的坏脂肪”，例如蛋糕或糕点。

我们绝不能忘记水果和蔬菜中特别含有的微量营养素，例如维生素和矿物质。 “每餐一份水果和蔬菜就很好，如果多一点就更好了，”专家说。最终，理想的膳食是“一盘分为三部分：淀粉类食物、蛋白质和蔬菜”。

保持规律并适应

另一个提示：永远不要不吃饭。 Julien Louis 承认：“你必须一整天都精力充沛，即使这意味着要逼自己一把。”“每天至少坚持三餐，如果需要的话，在治疗期间吃点零食。”与食物相关的一切也很重要。 “关键是规律性，”他保证道。尝试在特定时间进餐并保持规律的睡眠时间表。 “正是在这些条件下，运动员才能正确消化。”另外，特殊性在于训练的变化。 “因此，饮食必须每天改变，尤其是数量，这取决于所做的努力，”他总结道。

艾玛·福顿